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Die besten Tipps für eine starke, gut aussehende Po-Muskulatur

Tags: Fitness/Training

Starte dein Training mit Verbundübungen

DIe Po-Muskulatur streckt deine Hüfte. Dies bedeutet, dass Sie bei nahezu allen aufrichtenden Bewegungen gefordert wird. Starte dein Training mit komplexen Verbundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen.

Ein entscheidender und oft vernachlässigter Faktor ist die „Konzentration auf die Zielzone“. Das bedeutet für dich, egal welche Muskelpartie du trainieren möchtest, SPANN SIE BEWUSST AN.

Achte auf die Kadenz (Bewegungsgeschwindigkeit); Halte beispielsweise beim Kreuzheben in der obersten Position für 3-5 Sekunden und spann den Po bewusst an, versuche ebenfalls, dir in der exzentrischen Bewegung 5 Sekunden Zeit zu lassen.

Arbeite weiter mit dem Beckenlift oder Hip-Thrust

Bei dieser Übung liegst du rücklings auf dem Boden und richtest das Becken auf. Mache eine Brücke. Hierzu stehen sogar Geräte bereit (s. z.B. Ladybereich Roermonder Straße, Eschweiler oder Weststraße). Versuche hier am Kontraktionshöhepunkt (Endposition oben) 2-3 Sekunden zu halten und du wirst die hintere Muskelkette (Oberschenkelrückseite, Pomuskulatur und unterer Rücken) optimal trainieren.

Nutze Abduktionsbewegungen

Der Abduktor (hier drückst du die Oberschenkel nach außen) Gerät Nr. 16 in unseren Clubs bei Selection Fitness, ist eine weitere Bewegungsrichtung, bei der deine Pomuskulatur optimal gereizt wird.

 

Dein Po-Trainingsplan

Hier ist ein Beispielworkout:

A Kniebeuge oder Beinpresse (Gerät Nr. 10)        4 x 5 Wdh. 2 Minuten Pause

B Beckenlift (Gerät Nr. 70)                                      4 x 15/12/10/8 Wdh.   45 Sekunden Pause

C Deadlift oder Kreuzheben                                     3 x 12 Wdh. 60-90 Sek. Pause                                 (Kontraktion am obersten Punkt und am tiefsten Punkt unter  Spannung 3 Sekunden halten)

Zur professionellen Erklärung stehen dir unsere Trainer jederzeit zur Verfügung. Frag deinen Coach.

Viel Spaß mit der Spannung

 

Dein Selection Team