« Zurück zum Blog

Tipps, wie die Low Carb Ernährung Euren Bauch flach macht

Tags: Ernährung

 

Was passiert, wenn wir weniger KH essen?

Weißes Brot, Nudeln, Reis, Kuchen und Kekse sind extrem schnelle Energie-Lieferanten. Verzichten wir auf diese Lebensmittel, ist der Organismus erst mal überrascht und wartet auf den praktischen Nachschub. Kommt der nicht, muss er die Energie aus den Fettzellen holen.

Dieser Prozess kann etwas dauern und ist der Grund, warum sich einige zu Beginn von konsequentem Low-Carb tatsächlich etwas schlapp und unkonzentriert fühlen. Aber das geht vorbei! Wichtig: Sparen Sie nicht auch noch Fett. Gesundes Fett (Oliven- oder Kokosnussöl, Avocado, Nüsse) ist wichtig für die Sättigung.

Uns so ernährt Ihr euch richtig low carb...

 MORGENS: Brötchen und Marmelade? Es geht auch anders

1. Je dunkler desto besser

Helle Brötchen kommen auf etwa 50 g KH pro 100 g. Dunkles Vollkornbrot liegt bei besseren 35 g KH.

2. Frische aufs Brot

Ohne was Süßes geht es nicht? Dann streichen Sie Erdnussbutter aufs Brot und legen Scheiben von Clementinen oder Kiwis darauf.

3. Müsli über Nacht

Wer morgens Müsli in den Joghurt rührt, nimmt locker zwei bis drei Esslöffel. Besser: Schon abends zwei Teelöffel unter den Joghurt heben und über Nacht quellen lassen.

4. Richtig mischen

Mixen Sie Ihr Müsli am besten selbst (Zutat pro 10 g/KH):

  • Leinsamen > 0,0g
  • Sojaflocken > 0,3 g
  • Kokosflocken > 0,7 g
  • Haferflocken > 5,6 g
  • Haferkleie > 5,4 g
  • Hafer Crunchy > 6,1 g
  • Amaranth, gepufft > 6,5 g
  • Chinoa, gepufft > 6,6 g
  • Dinkelflakes > 7,0 g
  • Cornflakes > 8,4 g

5. Milch mal anders

Ungesüßter Mandeldrink statt Milch spart pro Glas (200 ml) gleich morgens 10 g KH.

6. Kauen statt trinken

O-Saft zum Frühstück? Viel besser ist es, eine ganze Orange zu essen.

7. Natur ist besser

1 Becher Naturjoghurt (150 g) mit 20 g TK-Himbeeren bringt es auf 8 g KH. Fertiger Himbeer-Joghurt liefert dreimal so viel!

 

 

 

 MITTAGS: Wer selber kocht, hat die besten Spar-Chancen. Das geht aber auch in der Kantine

8. Cremiges Püree

Pro Portion 300 g Blumenkohl grob zerkleinern, in Salzwasser garen, gut abtropfen lassen. Noch heiß mit 3 gestr. EL Frischkäse (20 bis 40 % Fett) und einer Prise Muskat und Pfeffer pürieren.

9. „Falscher“ Reis

250 g Blumenkohl in der Küchenmaschine auf Reiskorngröße zerkleinern. Portionsweise vorgehen, damit es kein Mus wird. In 50 ml kochendem Salzwasser bei milder Hitze garen (dauert etwa 15 Minuten). Wie Reis servieren.

10. Pikanter Pfannkuchen

200 g Blumenkohl in der Küchenmaschine sehr fein hacken. Zwischen zwei Lagen Backpapier im vorgeheizten Ofen (200 Grad) auf der mittleren Schiene 15 Minuten garen. Abkühlen lassen. 45 g Gouda fein reiben, mit 1 Ei verquirlen. Blumenkohl untermischen, aus der Masse auf dem Backpapier einen Fladen formen. Ca. 15 Minuten backen, bis er goldbraun ist.

11. Pasta-Ersatz

Lassen Sie die Nudeln weg. Seien Sie mutig und bestellen Sie „eine Portion Bolognese-Soße über dem Tagesgemüse“.

12. Auch auf die Minis achten

Ketchup, Barbecue-Soße oder cremige Salat-Dressings liefern auch in kleinen Mengen relativ viele Kohlenhydrate. Würzen Sie also lieber mit Senf, Aroma-Essig und Zitronensaft.

13. Erdnuss statt Semmelmehl

Sie lieben Schnitzel mit krosser Panade? Dafür pro Schnitzel 20 g Erdnüsse (natur) nicht zu fein hacken. Eiweiß von 1 Ei (S) verquirlen und Fleisch damit großzügig einpinseln. Nuss-Splitter darauf verteilen und fest andrücken. Auf ein Blech mit Backpapier legen und im Ofen bei 200 Grad 12 bis 15 Minuten backen.

14. Gut gefüllt

Feste Gemüsesorten wie Paprika oder Zucchini sind perfekt als Schale für pikante Hackfüllungen, ersetzen Reis oder Kartoffeln als Beilage.

15. Vorrat für unterwegs

Bereiten Sie sich auf den Zwischendurch-Hunger schon zu Hause vor. Praktisch sind hart gekochte Eier. Eins liefert nur 0,8 g KH, dafür aber 7 g super sättigendes Eiweiß.

16. Gemüse klug wählen

Die meisten Sorten liefern viele Ballaststoffe aber wenig verdauliche Kohlenhydrate. Schauen Sie trotzdem auf diese Liste, denn je mehr Stärke das Gemüse enthält, desto schlechter werden die KH-Werte.