« Zurück zum Blog

Fette: Alles was du über Fette wissen musst

Tags: Ernährung

Fett in unserer Ernährung

Für frühere Zivilisationen war eine Ernährung mit einem hohen Fettanteil ganz normal – und ihnen ging es sehr gut dabei. Ein populäres Beispiel sind die Inuit aus Grönland: viel tierisches Fett, ganz ohne Herzkrankheiten. Aber warum sagen uns die gängigen Medien und Experten seit Jahrzehnten: Finger weg von der Butter?

Wenn unser Nahrungsfett aus natürlichen Quellen kommt und wir nicht den Fehler machen, es mit zu viel raffinierten Kohlenhydraten zu mischen, gibt es nichts zu befürchten.

Es ist eine sehr weit verbreitete Meinung, dass Kohlenhydrate die beste Energiequelle für unseren Körper sind. Es wird angenommen, dass der Blutzuckerspiegel durch Kohlenhydrate hoch genug bleibt, damit wir nicht ohnmächtig werden bzw. hungern müssen. Doch die Wahrheit ist, dass unsere Körper flexibel sind und wir auch andere Energiequellen nutzen können.

Sind wir doch mal ehrlich: Fett schmeckt einfach lecker. Aber jahrelang haben wir Fett mit ungesundem Essen assoziiert. Und auch deswegen fällt es uns schwer zu begreifen, dass Nahrungsfett in Wirklichkeit sehr wichtig für unsere Gesundheit ist. Doch aktuelle wissenschaftliche Quellen belegen, dass unsere Sorgen übertrieben waren: Ernährungsformen, die weniger Kohlenhydrate und mehr Fett beinhalten, sind den traditionellen Ernährungsformen überlegen. 1-2

Wir wurden über Jahrzehnte dahin geführt, dass unser Körper Kohlenhydrate und Zucker als essenzielle Energiequellen benötigt - denn ohne Energie würde er ja nicht funktionieren. Aber so hat sich die Funktionsweise unseres Körpers nicht entwickelt. In Extremsituationen kann unser Körper auch ohne Kohlenhydrate überleben: Fett und Eiweiß sind die einzigen Nährstoffe, die der Körper wirklich braucht - und er kann sogar lange Zeit hungern, ohne ihm Schaden zuzufügen. Sogar Spitzenathleten können ihre Höchstleistungen mit Low-Carb-Ernährungsweisen abrufen.3     

 

Mit den richtigen Fetten gesund leben

Die Frage lautet also: wie kannst du deine Fettzufuhr gesund gestalten?
Eine Sache müssen wir direkt klarstellen: Wir reden hier über die guten Fette. Und diese zu finden, ist einfacher als du glaubst: gute Fette kommen aus natürlichen Quellen. Ob das nun tierische Fette sind oder Fette aus pflanzlicher Herkunft: Eier, Avocados, Nüsse oder Fisch.

Zum Kochen solltest du am besten feste Fette verwenden. Kokosnussöl und geklärte Butter (wird auch Butterschmalz oder Ghee genannt) sind beide sehr widerstandsfähig gegen Hitze und genau diese Widerstandsfähigkeit ist wichtig: Pflanzliche Öle entwickeln bei zu hoher Hitze schädliche Bestandteile.4 Das bedeutet auf keinen Fall, dass du dein natives Olivenöl wegschmeißen sollst! Beim Kochen mit schwacher Hitze oder in Kaltspeisen wie Salaten ist es perfekt. Nativem Olivenöl wird eine großartige gesundheitliche Wirkung zugeschrieben und ist auch deshalb fester Bestandteil der mediterranen Küche.5


Das Omega Verhältnis

Ein anderer wichtiger Punkt, der bei einer gesunden Fettzufuhr zu beachten ist, ist das Verhältnis der Omega-Fettsäuren - genauer gesagt, das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3. Denn: Zu viel Omega-6 fördert Entzündungen der Zellen – und kann sogar möglichweise mit Krankheiten in Verbindung gebracht werden.6 Die Nahrung unserer Vorfahren (erinnere dich: wir sind biologisch immer noch nahezu identisch) hatte ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von eins zu eins. Heutzutage sind wir mit unserer modernen Ernährung eher in einem Bereich von sechszehn zu eins.7 Also: iss mehr Omega-3-haltige Nahrungsmittel und weniger verarbeitete Öle. Omega-3 findest du vor allem in tierischen Quellen wie Fisch und Fleisch - vor allem in dem von mit Gras gefütterten Tieren. Omega-3 kannst du auch über pflanzliche Quellen beziehen - Leinsamen und Chia-Samen sind hier gute Beispiele. Allerdings können diese Formen der Omega-3-Fettsäuren etwas schwerer vom Körper verarbeitet werden.

Zum Glück kann die gute Form von Omega-3 auch in der Algenpflanze gefunden werden, denn so können aus ihr gute vegetarische Nahrungsergänzungsmittel hergestellt werden.9 

Wenn es also darum geht, etwas in deiner Ernährung zu verändern, ist unsere Aussage ganz simpel:
Keine Angst vor den Fetten! Pflanzliche und tierische Fette sind beide großartig, wähle einfach eine Form, die so nah wie möglich an der natürlichen Form ist.

  1. Dyson, P. A., Beatty, S., & Matthews, D. R. (2007). A low?carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non?diabetic subjects. Diabetic Medicine, 24(12), 1430-1435.
  2. Brehm, B. J., Seeley, R. J., Daniels, S. R., & D’Alessio, D. A. (2003). A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women.Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(4), 1617-1623.
  3. Noakes, T., Volek, J. S., & Phinney, S. D. (2014). Low-carbohydrate diets for athletes: what evidence?. British journal of sports medicine, bjsports-2014.
  4. Grootveld, M., Silwood, C. J., Addis, P., Claxson, A., Serra, B. B., & Viana, M. (2001). HEALTH EFFECTS OF OXIDIZED HEATED OILS1. Foodservice Research International, 13(1), 41-55.
  5. Covas, M. I. (2007). Olive oil and the cardiovascular system. Pharmacological Research, 55(3), 175-186.
  6. Lands, W. E. (2005). Dietary fat and health: the evidence and the politics of prevention: careful use of dietary fats can improve life and prevent disease.Annals of the New York Academy of Sciences, 1055(1), 179-192.
  7. Simopoulos, A. P. (2006). Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases.Biomedicine & Pharmacotherapy, 60(9), 502-507.
  8. Nettleton, J. A. (1991). Omega-3 fatty acids: comparison of plant and seafood sources in human nutrition. Journal of the American Dietetic Association, 91(3), 331-337.
  9. Doughman, S. D., Krupanidhi, S., & Sanjeevi, C. B. (2007). Omega-3 fatty acids for nutrition and medicine: considering microalgae oil as a vegetarian source of EPA and DHA. Current Diabetes Reviews, 3(3), 198-203.