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Fructose: Alle Fakten zum Fruchtzucker

Tags: Ernährung

Was ist Fructose?

Fructose ist ein Einfachzucker wie Glukose. Allerdings kann Fructose nicht direkt  als Energieträger von unserem Körper verbrannt werden - ein wichtiger Unterschied zur Glukose. Sie muss erst von unserer Leber zerlegt werden4, welche unter anderem unser zentrales Entgiftungsorgan ist. Dieser (Stoffwechsel-)Prozess belastet den Körper, denn das Zerlegen der Fructose ist harte Arbeit.

Neuste Studien zeigen, dass zu viel Fruktose möglicherweise zu vielen bekannten Krankheiten führen kann. Da wären zum einen erhöhte Blutfettwerte, Bluthochdruck, Insulinresistenz und zum anderen zentrale (abdominale) Fettleibigkeit.5-6 Letzteres bedeutet einfach formuliert, dass du Übergewicht - also Fett -  vor allem um deine Körpermitte herum entwickelst - auch Apfelform genannt.

Das hängt auch damit zusammen, dass bei dem Verzehr von Fructose im Gegensatz zur Glukose kein Sättigungsgefühl eintritt.

 

Fructose-Quellen

Eine einfache Faustregel - wenn etwas sehr süß ist, enthält es höchstwahrscheinlich Zucker und damit Fructose. Die am meistverbreiteten Quellen von Fructose sind unsere verarbeiteten Lebensmittel.

Von Natur aus kommt Fructose als Einfachzucker vor allem in Obst und Honig vor. In gebundener Form findet man Fructose in unserem Haushaltszucker, der jeweils aus zu 50% aus Glukose und Fructose besteht, und in einem industriell hergestellten Sirup aus Maisstärke (in Amerika: High-Fructose Corn Sirup). Dieser weist einen noch höheren Fructose-Anteil auf als Haushaltszucker. Er wird in der Nahrungsmittelindustrie gerne verwendet, da die Herstellung preisgünstig ist und die Fructose geschmacksverstärkend wirkt. Fructose ist nämlich noch deutlich süßer als Glukose. Der industriell hergestellte Fructose-Sirup ist zum Beispiel in Fertigprodukten und Erfrischungsgetränken zu finden, hier ist ein Verzicht ratsam.

 

Alles eine Frage der richtigen Dosis

Wenn Fructose so ungesund ist, darf man dann auch kein Obst mehr essen? Keine Panik, bei dem Verzehr von Fructose kommt es vor allem auf die Quelle und die Menge an.

Generell sind frische, naturbelassene Nahrungsmittel den industriell hergestellten vorzuziehen: Frisches Obst als Lieferant der natürlichen Fructose beinhaltet noch andere wertvolle Nähr- und Vitalstoffe wie z.B. Ballaststoffe. Diese gelangen stets gemeinsam in unseren Organismus und entschärften die Problematik. Trotzdem sollte auch Obst nicht übermäßig konsumiert werden. Am zuckerhaltigsten sind Äpfel, wenig Fructose weisen dagegen Beeren wie Erdbeeren, Heidelbeeren oder Himbeeren auf. Achtung ist bei Fruchtsäften angesagt, da diese keine Ballaststoffe mehr enthalten und meist zusätzlich gezuckert sind. 

 

[1]   Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., ... & Havel, P. J. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of clinical investigation, 119(5), 1322.

[2]  Basciano, H., Federico, L., & Adeli, K. (2005). Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. Nutrition & metabolism, 2(1), 5.

[3]  Shapiro, A., Mu, W., Roncal, C., Cheng, K. Y., Johnson, R. J., & Scarpace, P. J. (2008). Fructose-induced leptin resistance exacerbates weight gain in response to subsequent high-fat feeding. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 295(5), R1370.

[4]  Ouyang, X., Cirillo, P., Sautin, Y., McCall, S., Bruchette, J. L., Diehl, A. M., ... & Abdelmalek, M. F. (2008). Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease. Journal of hepatology, 48(6), 993-999.

[5]  Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., & Havel, P. J. (2013). Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Current opinion in lipidology, 24(3), 198-206.

[6]  Tappy, L., Lê, K. A., Tran, C., & Paquot, N. (2010). Fructose and metabolic diseases: new findings, new questions. Nutrition, 26(11), 1044-1049.