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Sport im Sommer

Tags: Fitness/Training,Einsteiger

Knallende Sonne, kein Schatten weit und breit: Im Hochsommer kann Sport dem Körper schaden. Doch mit fünf einfachen Regeln können Sie fit bleiben und haben sogar Spaß beim Trainieren.

Trainieren oder nicht trainieren - das ist an heißen Sommertagen vor allem eine Frage der Dosis. Herz und Kreislauf müssen bei den hohen Temperaturen zusätzliche Arbeit leisten, um den Körper vor Überhitzung zu schützen. Dazu leitet der Körper Blut in Arme, Beine und die oberen Hautschichten und gibt Wärme über die Haut ab. Der Trick hat einen Nachteil: Er mindert die Leistung. Die Muskulatur wird weniger durchblutet und mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, Höchstleistungen sind ausgeschlossen. Ohnehin fühlt sich das Training bei Hitze anstrengender an, und man erschöpft schneller.

Mit diesen Tipps bleibt das Training im Sommer nicht auf der Strecke

Strategie 1: Limit senken

Durch die Hitze schlägt das Herz bei gleicher Trainingsintensität bis zu 20 Schläge schneller als an kühleren Tagen. Liegt der Puls etwa zehn Schläge über dem üblichen Level, sollte man sich bremsen, nicht am Limit trainieren und keine ehrgeizigen und anstrengenden Trainingseinheiten durchziehen. Stattdessen ist es ratsam, Intensität und Pensum zu reduzieren oder Pausen einzulegen. Wichtig: Bei Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen, Schwindel, Schwäche oder Übelkeit das Training sofort abbrechen, einen kühlen Ort aufsuchen und viel trinken.

Strategie 2: Körpereigene Klimaanlage unterstützen

Steigt die Körpertemperatur zu sehr an, arbeiten die Schweißdrüsen. Die körpereigene Klimaanlage lässt den Schweiß auf der Haut verdunsten, der Körper wird dadurch gekühlt. Atmungsaktive Sportkleidung oder nackte Haut unterstützen den Abkühleffekt. Bei schwülem Wetter funktioniert die Verdunstung aufgrund der hohen Luftfeuchtigkeit nur einschränkt.

Strategie 3: Flüssigkeitsbilanz verbessern

Das Schwitzen hat einen Nachteil: Schon ab einem Wasserdefizit von zwei Prozent des Körpergewichtes - das entspricht schnell ausgeschwitzten 1,6 Litern bei 80 Kilogramm - drohen Leistungseinbußen. "Auch während des Trainings sollte man deshalb alle 15 Minuten etwa hundert Milliliter in kleinen Schlucken trinken", empfiehlt Markus de Marées. "Am besten eignet sich Mineralwasser mit wenig Kohlensäure und einem hohen Mineralienanteil oder Apfelsaftschorle - ein Drittel Apfelsaft und zwei Drittel Mineralwasser." Vorsicht: Unverdünnte Obstsäfte und zuckerhaltige Getränke behindern die Flüssigkeitsaufnahme und können Magengrimmen verursachen.

Strategie 4: Ozonwerte checken

Mit der Temperatur kann die Ozonkonzentration in der Atemluft steigen. Das Gas ist schädlich, schränkt die Lungenfunktion ein, reizt die Schleimhäute und kann Kopfschmerzen auslösen. Ab einer Ozonkonzentration von 180 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter Luft (angegeben als µg/m³) sollte man - selbst wenn keine Einschränkung spürbar ist - nur noch locker trainieren, ab 360 µg/m³ auf Aktivitäten im Freien ganz verzichten. "In der Stadt ist die Belastung der Luft durch Ozon, Autogase und Feinstaubpartikel besonders hoch", warnt Mediziner de Marées. "Am geringsten ist die Ozonkonzentration in den Morgenstunden."

Strategie 5: Vermeidungstaktik anwenden

Am simpelsten lassen sich sportlichen Trainingsrunden durchziehen, wenn man Sonne, Hitze und erhöhten Ozonwerten konsequent aus dem Weg geht. Also nicht in der prallen Mittagssonne sporteln, sondern auf schattige Trainingstrecken, in den Wald oder die kühleren Morgen- und Abendstunden ausweichen. Sonnencreme und Sonnenbrille schützen zusätzlich. Markus de Marées: "Eine helle Kappe als Kopfschutz aufsetzen - eventuell sogar mit einem Nackentuch - damit der Zentralrechner durch die direkte Sonneneinstrahlung nicht so aufheizt."