« Zurück zum Blog

Erster Trainingsplan?

Tags: Fitness/Training,Einsteiger

Einsteiger


Du bist Einsteiger bei Selection Fitness und möchtest nun einen optimalen Trainingsplan für dich erstellen.


Tipp No.1: Nutze ein Ganzkörpertraining
Mit einem Ganzkörpertrainingsplan bist du in der Lage einen Reiz für den, wie der Name schon sagt, kompletten Köper zu setzen. Dem entgegen stände ein Split-Plan, bei dem du dein Training an unterschiedlichen Tagen auf unterschiedliche Muskelpartien fokussierst.  Pro Muskelpartie (z.B. Rücken), werden dann mehrere Übungen mit mehreren Sätzen genutzt um einen noch größeren Reiz zu setzen. Laut einer Studie des ACSM (american colledge of sports medicine) empfiehlt sich ein Trainingssplit erst, wenn man a) 12 Klimmzüge schafft und b) 130 %  seines Körpergewichtes 6 mal beim Flachbankdrücken bewältigt.

Tipp No.2: Arbeite im Kraftausdauerbereich
der Kraftausdauerbereich von ca. 15-25 Wdh. mit bis zu drei Sätzen pro Übung hat einige Vorteile für dich als Einsteiger. Zum Einen die sog. Kapillarisierung: Die Muskulatur wird vernünftig durchblutet. Es entstehen keine Blutdruck- oder Atemspitzen, wie es bei der Verwendung von höheren Widerständen meist der Fall ist. Zudem „schleift“ sich durch die hohe Wiederholungszahl die Bewegung besser ein.  Zusätzlich bleibt noch zu erwähnen, dass bei einem hohen Wiederholungsbereich niedrigere Gewichte verwendet werden. Dies führt zu einer hohen Spannung in der Muskulatur, schont jedoch die Gelenke.

Tipp No.3: Nutze die geführten Maschinen
Hier erklärt sich von selbst, dass ein Anfänger, um optimal einzusteigen, erst einmal ein Gefühl für die Bewegung bekommen soll. Dies klappt bei geführten Bewegungen viel besser. Man kann sich auf die Muskelarbeit konzentrieren und überfordert sich nicht mit koordinativ anspruchsvollen Varianten im Freihantelbereich. Dieser wird mit fortgeschrittenem Training eine immer größere Rolle einnehmen.

Tipp No.4: Frag den Trainer
Unser Trainingspersonal bei Selection Fitness wartet nur darauf, dir mit Rat und Tat bei deinem Training zur Seite zu stehen. Viele individuelle Faktoren können dann berücksichtigt werden (Alter, Geschlecht etc.) Unsere Trainingssoftware ist so abgestimmt, dass du in regelmäßigen Abständen eine sms erhältst, bei der du an deinen Trainer verwiesen wirst, um dir einen neuen Plan zu erstellen. Das Prinzip der Abwechslung ist immens wichtig. Vielleicht ändert sich aber auch im Laufe der Zeit deine Zielsetzung?  Auf jeden Fall wird es so nicht langweilig.


Sportlichen Gruß
Deine Selection Fitness- Redaktion